Калій відіграє важливу роль у роботі серця і судин та допомагає регулювати артеріальний тиск. Отримувати його можна з овочів, бобових, молочних продуктів, риби та фруктів.
Серед джерел калію чимало доступних продуктів, які можна знайти в звичайному магазині й додати до щоденного раціону. Експерти джерела розповіли, на які фрукти варто звернути увагу передусім.
Калій необхідний для нормальної роботи серця, м’язів і нервової системи. Крім того, він бере участь у регуляції артеріального тиску. Цей мінерал допомагає послабити вплив надлишку натрію: що більше калію надходить до організму, то більше натрію виводиться з сечею. Він також сприяє розслабленню стінок кровоносних судин, що допомагає підтримувати здоровий тиск.
Фрукти з високим вмістом калію
Авокадо можна назвати одним із лідерів за вмістом калію серед фруктів: у 100 г м’якоті міститься близько 488 мг цього мінералу. Це більше, ніж у такій самій кількості банана. Крім того, авокадо є джерелом ненасичених жирів і фолату.
Банан — один із найвідоміших продуктів, коли йдеться про калій. Один плід вагою приблизно 115 г містить близько 375 мг калію. Крім нього, банани містять вітамін B6 і рослинні антиоксиданти. Їх можна їсти як перекус або додавати до вівсянки, кисломолочного сиру, йогурту чи смузі.
Пів склянки зерен граната містить приблизно 205 мг калію. Гранат також є джерелом клітковини та поліфенолів. Зерна можна їсти окремо або додавати до салатів, каш і натурального йогурту. Водночас гранат не варто розглядати як самостійний засіб від гіпертонії — це лише один із продуктів збалансованого раціону.
Дві свіжі абрикоси містять приблизно 181 мг калію. Значно більше цього мінералу в сушених плодах: у половині склянки кураги може бути близько 755 мг калію. Курага є концентрованим джерелом мінералу. Сухофрукти містять більше природних цукрів і калорій на одиницю ваги, ніж свіжі плоди, тому порції мають значення.
Одна склянка нарізаної дині містить близько 388 мг калію. Диня має високий вміст води, тож допомагає отримувати рідину разом із їжею. Її можна їсти окремо, додавати до фруктових салатів або поєднувати з натуральним йогуртом чи кисломолочним сиром. В одному ківі вагою близько 70 г міститься приблизно 215 мг калію. Цей фрукт також забезпечує організм вітаміном К та іншими поживними речовинами.
Фрукти — далеко не єдине джерело калію. Багато цього мінералу містять картопля, шпинат та інша листова зелень, помідори, квасоля й інші бобові. Хорошими джерелами також можуть бути молоко та йогурт, горіхи, м’ясо і деякі види риби. За даними джерела, особливо багато калію містять картопля, сочевиця, квасоля, родзинки, шпинат і молочні продукти. Джерело також радить отримувати калій насамперед із продуктів і називає серед джерел фрукти, овочі, молочні продукти та рибу.
На думку фахівців, дорослим чоловікам рекомендується отримувати близько 3400 мг калію на добу, жінкам — 2600 мг. Для порівняння 2600 мг калію — це приблизно стільки, скільки міститься у семи середніх бананах або у 2,5–3 авокадо середнього розміру. Це лише наочне порівняння, а не рекомендація з’їдати таку кількість одного продукту. Добову потребу краще забезпечувати різними продуктами.
Більше калію не завжди краще. Людям із захворюваннями нирок, а також тим, хто приймає певні ліки, не варто самостійно різко збільшувати його споживання або використовувати добавки та замінники солі на основі калію. Якщо нирки недостатньо ефективно виводять калій, його концентрація у крові може стати небезпечно високою. За наявності хвороб нирок або постійного приймання ліків зміни в раціоні краще попередньо обговорити з лікарем.
Для решти людей найпростіша стратегія — регулярно включати до раціону овочі, фрукти, бобові та інші природні джерела калію й одночасно стежити за кількістю солі. Саме загальний раціон, а не один банан, авокадо чи інший окремий продукт має найбільше значення для контролю артеріального тиску.